Las proteínas son uno de los pilares fundamentales en la nutrición deportiva. Aunque muchas veces se les relaciona solo con el crecimiento muscular, su rol va mucho más allá. Están involucradas en procesos esenciales para el rendimiento, la recuperación y la adaptación del cuerpo al esfuerzo físico.
Tanto si eres principiante como atleta avanzado, entender cómo actúan las proteínas durante el ejercicio puede ayudarte a optimizar tus resultados y mantener tu salud a largo plazo. A continuación, te explicamos las cinco funciones más importantes de las proteínas durante el ejercicio, acompañadas de consejos prácticos para incluirlas eficazmente en tu dieta.
1. 🧬 Reparación y Crecimiento del Tejido Muscular
¿Qué sucede durante el ejercicio?
Cuando haces ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza o resistencia (como levantar pesas o correr largas distancias), las fibras musculares sufren microlesiones. Este daño muscular es completamente normal y forma parte del proceso de adaptación que lleva al crecimiento y fortalecimiento muscular.
¿Cuál es el papel de las proteínas?
Las proteínas —especialmente los aminoácidos esenciales— son los «ladrillos» que el cuerpo utiliza para reparar y reconstruir estas fibras dañadas. Esto no solo ayuda a restaurar el músculo a su estado original, sino que lo hace más fuerte y resistente.
¿Cómo asegurarlas?
- Después del entrenamiento: Lo ideal es consumir una fuente de proteína de alta calidad dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio.
- Fuentes recomendadas:
- Animal: Pechuga de pollo, claras de huevo, pescado, carne magra, suero de leche (whey).
- Vegetal: Tofu, soya, tempeh, lentejas, garbanzos, quinoa.
- Ejemplo práctico: Batido de proteína con leche + plátano post entrenamiento.
2. 🔒 Prevención del Catabolismo Muscular
¿Qué es el catabolismo?
Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía o proteína, especialmente durante ejercicios prolongados o en déficit calórico, puede comenzar a degradar músculo para obtener energía. Este proceso se llama catabolismo muscular y va en contra de los objetivos de la mayoría de quienes entrenan.
¿Qué hacen las proteínas aquí?
Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular durante periodos de estrés físico o déficit calórico, lo cual es vital tanto para la estética corporal como para el rendimiento.
¿Cómo prevenirlo?
- Distribuye la proteína en todas tus comidas (cada 3-4 horas).
- Incluye proteína antes de dormir si estás entrenando fuerte o en déficit calórico.
- Ejemplo práctico: Yogur griego alto en proteína con frutos secos como snack nocturno.
3. ⚙️ Síntesis de Enzimas y Hormonas
¿Por qué es importante?
Las enzimas son proteínas que catalizan (aceleran) las reacciones químicas del cuerpo, incluyendo las necesarias para la producción de energía (ATP), la contracción muscular y la recuperación celular. Además, muchas hormonas que regulan el metabolismo y el crecimiento también son proteínas o dependen de ellas.
Algunas funciones clave:
- Ayudan en la digestión de nutrientes.
- Participan en la regulación del azúcar en sangre (insulina y glucagón).
- Regulan el balance de líquidos y electrolitos (como la hormona antidiurética).
¿Cómo apoyar este proceso?
- Asegúrate de incluir proteínas completas o combina vegetales para cubrir todos los aminoácidos esenciales.
- Ejemplo práctico: Ensalada de quinoa con frijoles negros, aguacate y semillas.
4. 🛡️ Refuerzo del Sistema Inmunológico
¿Qué pasa con el sistema inmune?
El ejercicio intenso o de larga duración puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico. Esto se conoce como la “ventana abierta” post-entrenamiento, donde el cuerpo está más vulnerable a infecciones respiratorias, sobre todo si no se repone bien.
¿Cómo ayudan las proteínas?
Los anticuerpos, las citocinas y otros componentes del sistema inmune están formados por proteínas. Una dieta pobre en proteínas puede comprometer la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y recuperarse.
¿Cómo cuidarlo?
- Incluye proteínas ricas en aminoácidos como la glutamina y la arginina, que apoyan la salud inmune.
- Ejemplo práctico: Tazón de lentejas con arroz integral, verduras y cúrcuma (antioxidante natural).
5. 🍽️ Control del Apetito y Regulación del Peso Corporal
¿Sabías que las proteínas sacian más que los carbohidratos y las grasas?
Al consumir suficiente proteína, aumentan las hormonas de la saciedad (como la leptina y el péptido YY) y disminuyen las del hambre (como la grelina). Esto puede ayudarte a comer menos sin sentirte privado.
¿Por qué importa esto durante el entrenamiento?
Muchos entrenan con fines de pérdida de grasa, recomposición corporal o simplemente para mantener un peso saludable. Incluir proteínas en cada comida:
- Reduce antojos.
- Evita el picoteo excesivo.
- Ayuda a mantener masa muscular mientras pierdes grasa.
¿Cómo aplicarlo?
- Añade una porción de proteína en cada comida del día.
- Ejemplo práctico: Desayuno con avena, proteína en polvo vegetal y mantequilla de almendras.
¿Cuánta proteína necesitas?
Depende de tu nivel de actividad, objetivos y tipo de entrenamiento:
| Tipo de persona | Recomendación diaria (g/kg de peso) |
|---|---|
| Persona sedentaria | 0.8 – 1.0 g/kg |
| Entrenamiento recreativo | 1.2 – 1.6 g/kg |
| Entrenamiento de fuerza | 1.6 – 2.2 g/kg |
| Déficit calórico | 2.0 – 2.4 g/kg |
¿Y los suplementos?
Aunque lo ideal es obtener la mayoría de las proteínas de la comida real, los suplementos pueden ayudarte si tienes poco tiempo, mucha demanda física o una dieta restrictiva.
Los más comunes:
- Whey protein: Rápida absorción, ideal post-entreno.
- Caseína: Absorción lenta, ideal antes de dormir.
- Proteína vegetal: Buena opción para veganos o personas con intolerancias.
Conclusión
Las proteínas no son solo para «hacer músculo». Son aliadas fundamentales en tu salud, tu rendimiento y tu recuperación. Si entrenas, ignóralas bajo tu propio riesgo.
Planifica tus comidas, elige fuentes de calidad y distribúyelas a lo largo del día. Tu cuerpo te lo agradecerá con fuerza, energía y resistencia.
